3000m障害、いわゆるさんしょーって中長の中でも狙い目の種目だと個人的に思います。
筆者は高校から陸上を始めたのですが、1年半の練習で自己ベスト10分4秒を出しました。
まあ9分台には届かなかった訳ですが、そんな中で分かった短期間でも3000mscで早い記録を出すための、
3000m障害のコツ
ハードリングなどの練習方法
スパイク選ぶ
について詳しく書いています。
いや俺はすでに9秒台だし！って人には参考にならないと思いますが、10分前半を狙っている人には参考になるかと思います。
目次
3000m障害(sc）のコツは？
3000m障害のコツは、何といってもハードル、水濠に慣れることが一つあります。
ただあの特殊なハードルや水濠などの設備がある学校なんてそうそうないと思います汗
なので、僕の場合もとにかく本番や練習試合で慣れるしかなかったんですよね。
でもその中でやっていたのは、平均台ってあるじゃないですか？
あれをもし借りれるなら、ハードルの代わりとして練習になりますよ。
高さとしては、本物の3000m障害（sc）のハードルより低いのですが、十分に練習になります。
3000m障害のハードリングや練習方法のポイント！
まずハードリングですね。
さっき話した平均台を借りれないとしたらやっぱり、練習試合、記録会などに頑張って出て少しでも感覚を慣らす練習をしましょう。
実際の飛び方のコツですが、まずは水濠でないハードルですね。
大学生やプロの選手を見るとこのハードルを足をつかずに飛び越えますよね。
高校生でも3000m障害で９分台前半の選手になると足をつかずに飛び越える人も増えてきます。
ただ僕からすれば、無理して飛び越えない方が良いということです。
正直足をついてもつかなくてもタイムロスってほぼないと思うんです。
むしろ、足をつかずに飛び越える方が、足の疲れがたまる原因になるので、足をつけて飛び越える練習をしましょう。
僕のベストは10分4秒で9分台に届きませんでしたが、ハードルに足をつかずに飛び越えていたとしても、おそらく無理でした。
というのも、その分、体力を使ってしまうからですね。
3000m障害のハードリングのコツ
では具体的な3000mscのハードリングのコツですが、自分の利き足をハードルに乗せて飛ぶということです。
慣れたら両足どちらでも載せて飛ぶことが出来るんですが、大抵の人は利き足の方がやりやすいと思います。
利き足は大抵、手と同じなのでほとんどの人が右足かと思います。
これも、その場に合った足で飛ぶというよりも、あえて右足で飛ぶと決めつけた方が上手くいくことが多いです。
というのも、短距離のハードルと違って、3000m障害のハードルは間隔が広いので、足を合わせるのにそこまでタイムロスがないからです。
あとハードルを飛ぶ時のコツですが、出来るだけ飛ぶというよりも、乗り越していくっていう感覚で飛ぶとタイムロスが少なく、体力を使わずにすみます。
もうちょっとわかりやすく言うと、足をハードルに載せた時に、出来るだけ足に力を入れない、蹴らないといった感じです。
ちょっと表現が難しいですが、中長距離の場合、短距離の走り方と違って、蹴るというより、踏むって感覚で走った方が疲れにくし、長く早く走れるんですよね。
それと同じ要領です。
3000m障害の水濠のハードルのコツ
水濠のハードルの場合は、普通のハードルにもまして強く踏み込まないといけないので、利き足をハードルに載せるようにした方が良いです。
あとこの水濠に関しても飛びすぎず、理想は片足が少し水に着くぐらいの距離を飛ぶことです。
もちろん距離が短すぎると、深いところに足がついてしまうので、タイムロスが大きくなります。
では、反対になぜ飛びすぎない方が良いかということについて説明します。
これには2つ理由があります。
・体力を消耗する
・足に負担が出る
まず、強く飛びすぎるとそれだけ体力の消耗になりますし、ふんわり飛んでしまうとタイムロスにも繋がります。
また、水を飛び越えるとクッション代わりになるものがなくなるので、着地の時に足への負担になると考えられます。
これは僕の個人的な意見ですが、何度も走ってみた結果、こういう結論になりました。
あと、高校生の3000m障害で早い選手は大抵それぐらいの距離で飛んでいたということもあります。
3000m障害(sc)の練習メニューや方法は？
3000m障害だからといって、特別な筋トレが必要では？と考える人がけっこういますね。
個人的には、ハードルを飛ぶための筋肉はそれほどいらないと思っています。
ただ1週間に2,3回程度は、スクワットや垂直跳び、かかと上げなどを出来る範囲で（30回を3セットなど）やると良いです。
練習メニューに関しては、インターバルやレペティションなどの中距離メニューを積極的に入れた方が良いと思います。
高校の長距離といっても最大で5,000mですよね？3000m障害を走ろうと思っている人って1500mか5,000mのどちらかの掛け持ちだと思います。
僕が思ったのは3000m障害であれば、1,500mぐらいを走っていた人の方がタイムが出やすいってことです。
僕自身がそうでした。
もちろん長い距離のジョグなども大事ですが、よほど部員がしっかりしてるところじゃないとジョグなどでをペースを守って厳しい練習するのって難しいと思うんです。
そうなるとしっかりタイムを測ったインターバルやレペティション、またはペース走をこなす方が自然と練習がきつくなるので、鍛えられやすいです。
また、単純に3000m障害はハードルや水濠で筋力を使うので、そうしたスピード系の練習の方が合った筋肉がつきやすいからです。
なので、3000m障害に向けて特別な筋トレを考えている人は、むしろスピード系のメニューを増やすだけで十分だと思います。
3000m障害に合ったスパイクは？
僕の場合は長距離用のスパイクピンがついたものを使っていました。
ピンの長さに種類がありますが、一番短いもの。5mmとかですかね？
別に何でも良いと思いますが、あまりピンが長すぎないものが良いと思います。
好みによるんですが、僕は1500mの時でもこの5mmのものを使っていました。
中距離用でスパイクピンが長いものも使ったことがあるんですが、「足が疲れやすい」「ちょっとした故障」があったので、それからは800mですらこの5mmピンで出ていました。
3000m障害の場合は足への負担が大きいので特にこの短いピンのスパイクをおすすめしています。
レーシングなどはさすがに、タイムが出にくいかと思います。
まとめ
3000m障害のコツ、ハードリングや練習メニュー、スパイクの選び方について詳しく話してきました。
3000m障害は本当に早い選手は5000m選手や1500mに流れる傾向にあるので、かなり狙い目だと思います。
あと僕みたいに元々陸上をやっていなくて、バスケやサッカーをやっていたって人向けな競技だと思います。
ぜひここで書いたことを参考に3000m障害で好タイムを目指して下さい！応援しています！