筋トレ

懸垂できる場所がない!それでも背筋を鍛えたい人のための筋トレ法

「懸垂したいけど、良い感じの鉄棒がない」

「良い歳して公園の鉄棒で懸垂するのも・・・」

「ジムに通いたいけどお金や時間がない」

 

いざ懸垂で背筋を鍛えたいと思ってもこんなことから悩んでいる人ってけっこう多いですね。

(まさに僕もそうでした汗)

 

それだけ懸垂って背筋全体を効率良くトレーニング出来る理想的な筋トレ法ではあります。

「では、懸垂でしか背筋を鍛えれないのか?」

というとそうではありません。

 

ここでは懸垂する場所がなくても出来る背筋を鍛える筋トレ法を紹介していきます!

懸垂をする場所がない人でも出来る背筋トレーニング法

ここでは、懸垂の代わりとなる背筋のトレーニング法について書いています。

色んなサイトを見ても、

僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋でそれぞれ鍛え方があって・・・

みたいに、人体図を載せながら詳しく説明してくれてるんですが、

 

「良くわかりませーん!!!」

 

ってなりませんか?

僕はなりました・・・

(気になる人は一応・・・)

懸垂の効果や使う筋肉はドコ?握り方によって違う?!

筋トレマニアになるのではなく、目的は理想的な逆三角形のモテボディを作ること!

と勝手に解釈して、懸垂以外の簡単な背筋を鍛える方法を2つ紹介します。

 

1、チューブを使う

アマゾンや楽天でかなり安い値段で売ってるトレーニングチューブを使います。

こんなやつです。

「ただのチューブじゃね??」っていうぐらいシンプルですねw

こういうハンドルがついて持ちやすくなっているものもあります。

でもあなどるなかれ、このチューブはさっき言った僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋っていう背筋はもちろんのこと、

使い方によっては、全身の筋肉を鍛えることが出来るめちゃ優れものなんです。

 

しかも、価格も1,000円前後とかなり安い。

 

ただいくら良いといっても、この何の変哲もないチューブで

「どうやって背筋が鍛えられるの?」

ってイメージ出来ないと何とも言えないですよね・・・

 

この動画がわかりやすいです。

 

どうですか?めっちゃ簡単そうでしょ?

これを見てるとわかりますが、ハンドルがついてるタイプの方が滑りにくいし、

痛くないので、ハンドル付きをおすすめしますね。

 

あとチューブで背筋を鍛えるのって、

懸垂よりも身体を痛めにくいと思います。

 

ある程度鍛えられている人なら良いんですが、

いきなり意気込んで懸垂やると身体中痛くなることも・・・

 

僕の場合は、フォームが悪かったのか首や筋が伸びた?

ような痛さが最初の頃はありましたね汗

 

チューブの背筋筋トレのメリット

・安い

・スペースを取らない

・家で出来る

・色んなトレーニング法があり、広範囲を鍛えられる

 

2、低い鉄棒でも大丈夫な方法

僕がそうだったんですが、「懸垂をしたくても公園の鉄棒が低い・・・」ってこと。

高校時代は何げなく部活で懸垂をやっていたんですが、

いざ大人になると、まあ高い鉄棒がない。

(そうそうこんな良い条件の鉄棒はない汗)

当たり前といえばあたり前ですよね。

子供のためにある遊具なんですから汗

 

でも実はそんな公園に良くある低い鉄棒でも

背筋を鍛える方法があるんです。

 

そのやり方がこれ。

これもかなり簡単。

ちょっとしたポイントは両手の感覚を肩幅より広くとることですね。

これは懸垂でも同じですが。

 

でも何よりもこの懸垂の代わりの鉄棒での方法は、懸垂が出来ない人でも出来るっていうのも良いところだと思います。

 

僕もそうだったんですが、いざ懸垂をやろうと思うと、

3回ぐらいで上がらない・・・っていう情けない状況ですね。

 

そういう筋トレをはじめて間もない人でも

出来るのがこの筋トレ法のメリットかと思います。

 

低い鉄棒の筋トレのメリット

・タダで出来る

・鉄棒なら大抵どれでも大丈夫

・背筋がまだ弱い人でも出来る

 

3、番外編

でもやっぱり懸垂がしたい。ただそのためにジムに通うのはちょっと・・・

こんな人にも奥の手があります。

それは公園にある遊具で無理矢理、懸垂をする笑

ブランコとか良いですね。

こんなことをしているの俺だけだろう・・・と思ってたんですが実際にいました笑

ただ、ブランコどうしの間隔が狭かったりすると、両手の間隔を肩幅より広げられないので注意。

狭いと僧帽筋に効きすぎて、首が痛くなってしまうんですよね。

 

でも意外と、ブランコ以外にも遊具が色々置いてるとこだと良い感じに懸垂出来る高さの棒が使えたりするので、

そういうのを探してみても良いと思います。

 

番外編の筋トレのメリット

・鉄棒がなくても大丈夫

デメリット

・ちょっと人目が気になる

・ちょうど良い感じの棒がないと背筋を上手く鍛えられない

 

懸垂の場所がないならチューブがおすすめ

懸垂の場所がなくても出来る背筋を鍛える方法を紹介してきました。

ただこの中でも僕はチューブを使った方法が一番良いかと思ってます。

何より家でやろうと思ったらいつでも出来るところが良いです。

懸垂するにして、もし場所があってもやっぱり人目が気になるし、やりたいって思った時にすぐ出来ないじゃないですか?

安いし、やっぱり器具を使ったトレーニングってちょっと本格的な感じがして、モチベーションも上がりましね笑

ぜひ試してみて下さい!!

 

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