自重の筋トレで効果的な代表格として懸垂があります。
確かにあれってきついんですよ。ただ棒にぶら下がって上げ下げするだけだから、簡単なんですけどね。
でもある信頼ある人から、「理想的な体になるには、背筋をつけるためにも懸垂がいいよ」と聞いたので早速始めることにしました。
ただイマイチ懸垂の効果というか使う筋肉がわからないんですよね。
それに握り方によっても微妙に変わりそうだし。
ちょっとしたフォームの違いで使う筋肉が変わるのってあるあるじゃないですか？
なので、ここでは、
懸垂の効果や使う筋肉
握り方での違い
について詳しく書いています！
懸垂の効果や使う筋肉ってどこ？？
懸垂がなぜ理想的な体型を作るのに必要かっていうと、逆三角形の背中を作るのに関係しているからです。
僕も若い時からの友達に久しぶりに会って言われたんですよ。
「何か背中小さくなったな・・・」と。
元々猫背だし、身長も高くない方なので背中自体は小さかったと思います。
でも、背中を鍛えていた時の筋肉がなくなって、何だか頼りなくなったなーっていうことが言いたかったのだと思います。←決めつけですが
それだけ理想的なカッコいいマッチョになるためには、背中の筋肉、逆三角形の体型が重要だということ。
では懸垂をすることでどういった効果、使う筋肉があるのでしょうか？
・広背筋
・菱形筋
・大円筋
・僧帽筋下部
・三角筋後部
・腕の筋肉
こうざっくり言われても「どこの筋肉？？」ってわかりませんよね。
写真だとわかりやすいと思います。
背中の上、肩の後ろのところから背中の下にまである色々な筋肉を懸垂によって鍛えられるってことです。
何となく筋トレっていうと腕や腹筋をつけたがる人が多いんですが、この背中の筋肉ってめちゃくちゃ重要だと思います。
腕の筋肉がしっかりしていても、肩周りの筋肉がないとどうしても頼りない雰囲気になってしまいますよね。
ちょっとぽっちゃりのお父さんの背中みたいになると本当辛いです・・・
懸垂は握り方で鍛えられるところが変わる？
懸垂をやったことがある人はほとんどだと思います。
ならイメージしやすいと思いますが、順手でもったり逆手で持ったり色々できますよね？
腕立て伏せでも手の幅によって鍛えられる部位が変わるように懸垂でも変わってきます。
紹介していきます。
１、順手のオーソドックススタイル
これは手の甲を自分側に向けて握るフォームですね。
ポイントは5本の指を全てかぶせる形で握ること。
なので握るというよりかぶせるっていう表現の方が近いかと思います。
僕も懸垂をやっていて感じたのは、腕の筋肉使ってねえか？これ？ってことだったんですね。
でもこの動画でしっくりきたんですが、しっかりと背中の筋肉を使った懸垂をするには肘の位置を開く、握る位置を広めにとることが大事です。
まあ腕の筋肉を使っても、腕の筋肉はつくんですが、あくまで背中の筋肉を鍛えるにはってことですね。
２、逆手のフォーム
これはさっきとは反対の握り方です。
手のひらを自分側に向けるやり方ですね。
こっちは割とシンプルですし、１よりやりやすいって人も多いかもしれません。
この懸垂のフォームの場合は背中よりも、腕ですね。上腕二頭筋、力こぶを見せる時に出る筋肉のことです。
おさらい
1の動画よりもこれがわかりやすかったかもしれません。
逆手の懸垂で鍛えられる筋肉は腕の筋肉ってことがわかりましたね。
別に筋トレにはなるから良いじゃんって思うかもですが、腕の筋肉って腕立て伏せとかで割と鍛えやすいじゃないですか？？
それに背筋って普段生きていても鍛えにくいところだと思うので、懸垂でしっかり意識して背中の筋肉に効果のある握り方やフォームを身につけていきましょう！！